برنامج رياضي للحفاظ على رشاقتك في بيتك

39٬382

قد يكون الذهاب النادي الرياضي غير ممكن للعديد منكن بسبب ضيق الوقت ، أو عدم استمتاعهم بتمضية الوقت هناك، في كلتا الحالتين هذا ليس بالسبب الكافي الذي سيمنعك من ممارسة الرياضة باستمرار للمحافظة على رشاقتك.
في هذا المقال نقدم لكي برنامج تمارين سهل وبسيط لن تحتاجي فيه أي أدوات أو معدات رياضي،
ستستخدمٍين وزن جسمك فقط وبتخصيصك ل-30 دقيقة فقط،ثلاث أيام في الاسبوع ستحافضين على قوام
جسمك ورشاقتك

اليوم الأول

1- حركات احمائية لمدة ثلاث دقائق (الرقص كمثال) 30 ثانية راحة قبل الانتقال إلى التمرين الأول 

2- تمرين الضغط 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة  

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الترايسبس بالاضافة لعضلات الصدر والأكتاف الأمامية والبطن وعضلات الصدر وعضلات الفخذين ,وذلك بمد الجسم على الأرض الكفين قريبين من بعضهما، وجعله بشكل مستقيم من الأكتاف ولغاية القدمين أثناء رفعه وخفضه بواسطة الذراعين.

 3- القرفصاء – سكوات 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة

يقوم بتدريب كامل عضلات الجسم السفلية كعضلات الارداف والفخذين الداخلية والأمامية اضافة لعضلات منتصف الظهر والبطن والخصر كما ويساعد في حرق الدهون اذا تم تطبيقه بشكل سليم.

4- تمرين القفز – جاك دقيقة واحدة,  30 ثانية

يقوم بتدريب كامل عضلات الجسم السفلية كعضلات الفخذ الداخلية والأمامية اضافة لشد وتنحيف عضلات الأرداف, اضافة لبعض عضلات الجسم العلوية كالأكتاف وعضلات الصدر,ويساعد في حرق الدهون وتخفيف الوزن بشكل كبير.

5- تمرين اللونجز العكسي 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة  

تمرين له ميزة في خلق مقاومة عالية للجسم أثناء توازنه حيث يعمل على تنحيف وشد عضلات الجسم السفلية و تتضمن عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الأرداف والساقين وعضلات البطن والخصر.

6- تمرين الطحن 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن وحرق الدهون فيها اضافة لعضلات الفخذين، حيث يمكن ممارسته للتخفيف من الام الظهر.

7- رفع الأرجل عاموديا بالتبادل – تمرين مقص 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة

يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن السفلى اضافة لعضلات الفخذين والأرداف والخصر, وذلك بمد الجسم على الأرض مع رفع الرجلين للأعلى بالتبادل بشكل عامودي مستقيم وانزالهم للأسفل وتكرار التمرين.

8- تمرين رفع الجسم اللوحي – بلانك أطول مدة ممكنة

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن بالاضافة لعضلات الصدر السفلية والطرابيس وعضلات منتصف الظهر وعضلات الفخذين والأرداف، وذلك بالتمدد على الأرض وجعل الجسم بشكل مستقيم من الأكتاف ولغاية القدمين بوضع وزن الجسم بالكامل على الساعدين والقدمين.

اليوم الثاني

1- حركات احمائية لمدة ثلاث دقائق (الرقص كمثال) 30 ثانية راحة قبل الانتقال إلى التمرين الأول 

2- القرفصاء – سكوات 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة

يقوم بتدريب كامل عضلات الجسم السفلية كعضلات الأرداف اضافة لشد وتنحيف عضلات الفخذ الداخلية والأمامية كما ويساعد في حرق الدهون اذا تم تطبيقه بشكل سليم, والمحافظة على توازنك قدر الامكان.

3- تمرين الضغط مع ثني الركبتين – الغوص 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر بالاضافة لعضلات الأكتاف والترايسبس وعضلات الظهر والفخذين ,وذلك بمد الجسم على الأرض وثني الركبتين للخلف بحيث يكون الجزء السفلي من الجسم قريب من الأرض أثناء رفعه وخفضه بواسطة الذراعين.

4- تمرين العودة إلى الوراء  10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة

يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن السفلى

5- تمرين القفز – جاك دقيقة واحدة,  30 ثانية

يقوم بتدريب كامل عضلات الجسم السفلية كعضلات الفخذ الداخلية والأمامية اضافة لشد وتنحيف عضلات الأرداف, اضافة لبعض عضلات الجسم العلوية كالأكتاف وعضلات الصدر,ويساعد في حرق الدهون وتخفيف الوزن بشكل كبير.

6– تمرين عضلة الترايسب  10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة  

رغم أن هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تدريب عضلة الترايسب للذراعين إلا أنه يساعد أيضا على تقوية عضلات الصدر والمساعدة في شد الثدي ورفعه لأعلى. للقيام بهذا التمرين ستحتاجين إلى أي كرسي متوافر بالمنزل. اجلسي على الكرسي بشكل مستقيم ثم قومي بسند يديك بجانبك على أطراف الكرسي مع تقديم قدميك للأمام قليلا. اسحبي جسمك من الكرسي للأسفل مع مراعاة عدم ملامسة المؤخرة للأرض ثم ارفعي جسمك مرة أخرى.

8- تمرين التمدد على شكل السوبرمان 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة  

استلقي على الأرض ارفعي الصدر والذراعين والساقين من الأرض في وقت واحد.(يحافظ على شد عضلات الظهر السفلية).

اليوم الثالث

1- حركات احمائية لمدة ثلاث دقائق (الرقص كمثال) 30 ثانية راحة قبل الانتقال إلى التمرين الأول 

2- تمرين القفز – جاك دقيقة واحدة,  30 ثانية

يقوم بتدريب كامل عضلات الجسم السفلية كعضلات الفخذ الداخلية والأمامية اضافة لشد وتنحيف عضلات الأرداف, اضافة لبعض عضلات الجسم العلوية كالأكتاف وعضلات الصدر,ويساعد في حرق الدهون وتخفيف الوزن بشكل كبير.

3- تمرين عضلات البطن مع الإلتواء 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة

يعمل على شد وبناء وحرق الدهون في عضلات البطن بشكل أساسي بالاضافة لعضلات الخصر ومنتصف الظهر,بالتمدد على الأرض مع ثني الركبتين ورفع الجسم للأعلى ولفه بالقرب من الركبتين دون الحاجة لاستخدام أية أدوات رياضية.

4- تمرين اللونجز 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة  

تمرين يدرب على التوازن، ويستهدف العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم، بشكل اساسي الفخذية الأمامية بالإضافة إلى الخلفية والألوية وربلة الساق وعضلات البطن السفلى، باستخدام وزن الجسم فقط.

 

 

5- تمرين رفع الجسم اللوحي جانبيا 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة  

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن بالاضافة لعضلات الأرداف والفخذين وعضلات الظهر والصدر, وذلك بالتمدد جانبيا على الأرض وجعل الجسم بشكل مستقيم من الكتف ولغاية القدمين بوضع وزن الجسم بالكامل على الساعد والقدمين.

2- القرفصاء – سكوات 10 و 12 مرة (مجموعتين) 10 ثواني راحة

يقوم بتدريب كامل عضلات الجسم السفلية كعضلات الأرداف اضافة لشد وتنحيف عضلات الفخذ الداخلية والأمامية كما ويساعد في حرق الدهون اذا تم تطبيقه بشكل سليم, والمحافظة على توازنك قدر الامكان.

أعيدي هذا الروتين لأول اسبوعين، ثم زيدي عدد التكرارات أو الجلسات أو عدد التمارين عندما تصبحين أسرع في ادائها وتتعبين بنسبة أكل في كل مرة تمارسهم .

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

error: